歡迎來到營養、飲食與健康關注!

各位同學,大家好!準備好投入這個對身心健康至關重要的課題了嗎?本章將深入探討你所吃的食物,了解它如何為身體提供能量,以及如何為健康、充滿活力的生活作出明智的選擇。這不僅僅是記憶知識,更是學習你在日常生活中每天都會用到的實用技能!事不宜遲,立即開始吧!


第一節:基礎知識——我們在談論什麼?

首先,讓我們釐清一些核心術語。你可以將它們視為我們接下來學習一切知識的基礎。

這些術語是什麼?
  • 營養:這是關於食物以及身體如何利用它來生長、獲取能量和修復的科學。簡而言之,就是你午餐下肚後的故事!
  • 健康:世界衛生組織 (WHO) 將其定義為一種身體、精神和社會層面的全面良好狀態,而不僅僅是沒有疾病。它關乎你由內到外都感覺良好。
  • 食物科學:這門學科研究食物的物理、生物和化學組成。它會提出例如「為什麼蘋果會變棕色?」或「是什麼讓麵包膨脹?」這類問題。
  • 食物科技:這是將食物科學應用於食物的選擇、保存、加工、包裝和分銷。正是透過它,我們才能獲得安全、保質期長且方便的食物,例如罐頭湯或真空包裝米飯。
重點提示

營養關乎身體如何利用食物。健康是你的整體身心良好狀態。食物科學是研究食物本身,而食物科技則是我們如何應用這門科學來製作我們購買和食用的食物產品。


第二節:食物的構成——營養素與水

食物由營養素組成,這些是維持生命和生長所必需的滋養物質。我們可以將它們分為兩大類:常量營養素和微量營養素。

打個比方!如果你正在蓋房子,常量營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)就像是磚塊、水泥和木製框架。你需要大量的它們!而微量營養素(維他命、礦物質)則像是螺絲、釘子和電線。你需要的份量較少,但它們對於將所有東西固定在一起並使其正常運作來說,絕對是不可或缺的。

甲部:常量營養素(能量供應者)

你的身體需要大量的這些營養素。它們提供卡路里,即能量單位。

1. 碳水化合物(澱粉質)——身體的主要燃料

碳水化合物是身體主要的、首選的能量來源。它們由碳 (C)氫 (H)氧 (O) 組成。其基本分子結構是:

$$C_6H_{12}O_6$$

碳水化合物的分類:

記憶小貼士:「醣」你可以想像成一個糖塊。「單」意味著一個,「雙」意味著兩個,而「多」則意味著很多。

  • 單醣(簡單糖 - 1個糖塊):這些糖很容易被身體快速吸收。
    • 例子:葡萄糖(存在於水果、蜂蜜中)、果糖(水果糖)、半乳糖(存在於牛奶中)。
  • 雙醣(簡單糖 - 2個糖塊):由兩個單醣結合而成。
    • 例子:蔗糖(食糖 = 葡萄糖 + 果糖)、乳糖(牛奶糖 = 葡萄糖 + 半乳糖)、麥芽糖(麥芽糖 = 葡萄糖 + 葡萄糖)。
  • 多醣(複雜碳水化合物 - 很多糖塊):由長鏈的單醣組成。它們緩慢地釋放能量,讓你保持飽足感更長時間。
    • 例子:澱粉(存在於米飯、馬鈴薯、麵包中)、糊精纖維素(一種膳食纖維)、果膠,以及糖原(葡萄糖在我們肌肉和肝臟中儲存的形式)。

碳水化合物在身體中的功能:

  • 糖與澱粉:大腦、肌肉和所有身體功能的主要能量來源。
  • 膳食纖維(例如纖維素):你的身體無法消化它,但它卻超級重要!它有助於消化,預防便秘,並讓你感到飽足。在蔬菜、水果和全穀物中可以找到它。
2. 蛋白質——身體的建造與修復團隊

蛋白質由稱為胺基酸的較小單位組成。胺基酸有20多種,但它們可以分為兩種類型:

  • 必需胺基酸:身體無法自行製造,因此你必須從食物中攝取。
  • 非必需胺基酸:身體可以自行製造。

蛋白質在身體中的功能:

  • 用於身體組織(如肌肉、皮膚和頭髮)的生長和修復
  • 用於製造重要物質,如(加速化學反應)和荷爾蒙(充當化學信使)。
  • 當碳水化合物或脂肪不足時,亦可作為能量來源。
  • 有助於維持身體的體液和酸鹼度平衡
3. 脂質(脂肪與油)——能量儲備庫

脂質由脂肪酸甘油組成。它們是非常濃縮的能量來源。

脂質的分類:

  • 根據分子結構:
    • 飽和脂肪酸:通常在室溫下呈固態。例子:牛油、肉類上的脂肪。
    • 單元不飽和脂肪酸:其化學結構中帶有一個「雙鍵」。例子:橄欖油、牛油果。
    • 多元不飽和脂肪酸:帶有兩個或更多個「雙鍵」。例子:玉米油、魚油(奧米加-3脂肪酸就屬於這一組!)
  • 根據物理狀態:
    • 脂肪:在室溫下呈固態。
    • 油:在室溫下呈液態。(你知道嗎?氫化作用是一種工業程序,能將液體油轉化為固體脂肪,但這可能會產生不健康的反式脂肪。)

飲食中的脂質:

  • 膽固醇:一種蠟狀物質,用於構建健康的細胞。但過多就可能成為問題!
    • 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL):「壞」膽固醇。它會積聚在你的動脈中。
    • 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL):「好」膽固醇。它有助於將低密度脂蛋白膽固醇從動脈中帶走。
  • 反式脂肪酸:常見於加工食品中。它們會提高你的壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),並降低你的好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)。最好避免攝取這些脂肪!

脂質在身體中的功能:

  • 提供濃縮的能量來源
  • 有助於吸收脂溶性維他命(A、D、E、K)。
  • 提供絕緣作用,有助於調節體溫
  • 保護重要器官。

乙部:微量營養素(協調者)

你的身體只需要少量這些營養素,但它們對維持良好健康至關重要。缺乏它們可能會導致嚴重的問題。

1. 維他命——身體的啟動器

維他命是有機化合物,有助於調節身體的許多生理過程。

脂溶性維他命記憶口訣:記住單字ADEK

  • 脂溶性維他命(儲存在體內脂肪中):
    • 維他命A:有益於視力、免疫系統。(來源:紅蘿蔔、番薯)
    • 維他命D:有助於鈣的吸收,促進骨骼強健。(來源:陽光、高脂肪魚類)
    • 維他命E:一種抗氧化劑,保護細胞。(來源:堅果、種子)
    • 維他命K:對血液凝固很重要。(來源:綠葉蔬菜)
  • 水溶性維他命(不儲存在體內,需要經常補充):
    • 維他命B雜(B1、B2、煙酸、B6、葉酸、B12):有助於從食物中釋放能量。(來源:全穀物、肉類)
    • 維他命C:有益於免疫系統和皮膚,有助於傷口癒合。(來源:橙、甜椒)
2. 礦物質——身體的螺絲釘和螺帽

礦物質是無機元素,來自地球並被植物吸收。它們具有多種不同的作用。

  • 鈣:構建強健的骨骼和牙齒。(來源:牛奶、豆腐、綠葉蔬菜)
  • 鐵:有助於製造紅血球,將氧氣輸送到全身。缺乏鐵會導致貧血。(來源:紅肉、豆類、菠菜)
  • 磷:與鈣協同作用,共同構建強健的骨骼和牙齒。(來源:肉類、奶製品)

丙部:水——無名英雄

沒有水你就無法生存!你的身體大約有60%是水。它雖然不提供能量,但卻是不可或缺的。

水的功能:

  • 將營養和氧氣輸送到細胞。
  • 調節體溫。
  • 有助於排出廢物。
  • 潤滑關節。

丁部:營養素的協同作用(相互關係)

一些營養素會以「拍檔組合」的形式協同作用。了解這一點可以幫助你更聰明地飲食!

  • 鐵和維他命C:維他命C能大大提高你的身體從植物性食物來源中吸收鐵的效率。(例子:在菠菜沙律(含鐵)上擠一些檸檬汁(含維他命C))。
  • 鈣和維他命D:你的身體需要維他命D才能正確吸收和利用鈣。(這就是為什麼牛奶通常會添加維他命D的原因!)
  • 鈣和磷:這兩者協同作用,共同構建強健的骨骼和牙齒。保持良好平衡非常重要。
  • 阻礙吸收的因素:
    • 鐵和膳食纖維:過多的膳食纖維有時會減少鐵的吸收。
    • 鈣和膳食纖維:同樣地,高纖維攝入量也會干擾鈣的吸收。

戊部:食物在體內的旅程

吞嚥後會發生什麼?這是簡化版本:

  1. 消化:將大的食物分子分解成身體可以利用的較小分子的過程。這從你的口腔開始,並在胃和小腸中繼續進行。
  2. 吸收:小的營養分子穿過小腸壁進入血液。
  3. 同化作用:身體細胞利用吸收的營養素來獲取能量、促進生長和進行修復。
  4. 排泄:身體排出其無法利用的廢物。
重點提示

健康的飲食需要常量營養素(碳水化合物提供燃料、蛋白質用於建構、脂肪作為儲備)和微量營養素(維他命和礦物質協調各項功能)之間的平衡。別忘了!並記住,有些營養素組隊合作效果最好。


第三節:健康、飲食與常見健康問題

既然我們已經了解了營養素,現在來看看它們與我們的整體健康和飲食有何關聯。

甲部:健康、身心健康與你的身體

  • 身心健康(Wellness):一個比「健康」更廣泛的概念。它關乎積極地做出選擇,以實現健康和充實的生活。
  • 基礎代謝率 (BMR):你的身體在休息狀態下執行基本生命維持功能(如呼吸和心跳)所需的能量(卡路里)量。
  • 人體消化系統:食物所經過的途徑,包括口腔、胃和腸道,消化和吸收的過程都在這裡發生。
  • 能量消耗:你一天內燃燒的總卡路里,包括你的基礎代謝率以及體力活動所消耗的能量。

乙部:均衡飲食藍圖

均衡飲食提供所有必需的營養素,份量適中,以保持你的健康。

  • 膳食指南:食物金字塔這樣的工具,可以幫助我們視覺化地了解每種食物組別應該攝取多少份量。通常,它建議多攝取穀物、蔬菜和水果,並減少脂肪、油和糖的攝取。
  • 營養標籤:包裝食品上的營養成分標籤是你的好幫手!它會告訴你一份食物中卡路里、常量營養素和一些微量營養素的含量,幫助你做出明智的選擇。

丙部:常見健康問題

當我們的飲食不均衡時,可能會導致健康問題。

  • 營養不良:一個泛指飲食不均衡的術語。這包括營養不足(沒有攝取足夠的營養素)和營養過剩(攝取過多卡路里,導致體重過重)。
  • 肥胖症:體重嚴重超標,體內脂肪含量過高的狀況。它會增加許多其他疾病的風險。預防措施包括均衡飲食和規律運動。
  • 厭食症:一種嚴重的飲食失調,其特徵是對體重增加有強烈恐懼,且身體形象扭曲,導致自我飢餓。它需要專業的醫療和心理協助。
  • 便秘:排便困難。通常可以透過攝取足夠的水分和足夠的膳食纖維來預防。
  • 糖尿病(二型):一種身體無法正常調節血糖水平的疾病。健康的飲食、體重管理和運動是預防和管理的關鍵。
  • 高血壓:當血液對動脈壁的壓力過高時。減少鹽(鈉)的攝取量是一項重要的預防措施。
  • 冠心病:當供應心臟血液的動脈變窄或阻塞(通常由膽固醇引起)時發生。低飽和脂肪和反式脂肪的飲食有助於預防此疾病。
重點提示

在食物金字塔和營養標籤等工具的指導下,均衡飲食對於預防飲食相關疾病至關重要。留意這些健康問題的徵兆,並了解生活方式的選擇會產生重大影響。


第四節:現實生活中的飲食與膳食規劃

每個人都是獨特的,所以他們的營養需求也不同!良好的膳食規劃會考慮到你正在為誰烹飪以及當前的情況。

甲部:考慮因素——應考慮什麼?

(i) 目標群體
  • 性別:一般而言,由於身體大小和肌肉量的差異,男性所需的卡路里通常比女性多。
  • 年齡組別:
    • 嬰幼兒:需要能量和蛋白質以應對快速成長。
    • 青少年:由於處於快速成長期,他們需要更多卡路里、蛋白質和鈣。
    • 成年人:需求根據活動水平而異。
    • 長者:可能需要較少卡路里,但仍需要營養密集的食物,特別是鈣和維他命D,以維持骨骼健康。
  • 職業:體力勞動者例如建築工人)所需的卡路里將遠遠超過久坐工作者例如辦公室文員)。
  • 健康問題和特殊需求:
    • 孕婦:需要額外的營養素,如葉酸、鐵和鈣。
    • 素食者:需要確保從植物性來源攝取足夠的蛋白質、鐵和維他命B12。
(ii) 氣候因素

你所居住的地方和一年中的季節都會影響你的飲食。例如,在寒冷的冬天,你可能會渴望一碗熱騰騰又飽肚的湯;而在炎熱的夏天,清淡的沙律和水果可能更具吸引力。

(iii) 場合

根據場合,我們的飲食會有所不同!生日派對的餐點會與日常家庭膳食截然不同。

乙部:膳食規劃的原則

當你規劃膳食時,你正嘗試平衡多個因素:

  • 營養需求:這餐飯是否均衡,並適合食用者的需要?
  • 生活模式需求:這是否是忙碌平日晚上的快餐(效率)?它是否能讓家人團聚(社交需求)?
  • 財政限制:這是否符合家庭的預算
  • 資源限制:你有多長時間烹飪?有什麼烹飪設備可用(例如烤箱、微波爐、蒸鍋)?
重點提示

良好的膳食規劃就像拼圖。你需要將食用者的需求、場合、預算和可用的資源拼湊起來,創造出既健康又美味的餐點。